ขั้นตอนที่ ๑
เขียนรายชื่อ “คนที่ให้อภัยไม่ได้” ลงในกระดาษ
เขียนรายชื่อคนที่คุณคิดว่า "ถ้าอภัยได้คงสบายใจขึ้น" และคนที่ "อยากปรับความเข้าใจด้วย" ลงไป วิธีการนี้ยังใช้ได้กับผู้ที่เสียชีวิตไปแล้ว แม้คนที่ให้อภัยไม่ได้จะจากไปแล้ว ก็ให้เขียนชื่อของเขาลงไปด้วย เมื่อได้รายชื่อแล้ว เลือกคนคนหนึ่งที่คุณคิดว่าเหมาะจะลองใช้ "๘ ขั้นตอนสู่การให้อภัย"ดู
ขั้นตอนที่ ๒
ระบายความรู้สึกของตัวเอง
เขียนระบายความรู้สึกที่มีต่อคนคนนั้น ควรเขียนความรู้สึกในใจแทนที่จะเขียนถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ถ้ารู้สึกโกรธจะเขียนคำว่า“ คนบ้า” “ทุเรศ” หรือคำอื่นก็ได้และถ้ารู้สึกเป็นทุกข์เศร้าเสียใจก็ขอให้เขียนลงไปด้วย เขียนระบายความรู้สึกอย่างตรงไปตรงมา ถ้าอยากร้องไห้ก็ร้องออกมา ไม่ต้องกลั้นเอาไว้ การร้องไห้จะทำให้รู้สึกสบายใจขึ้น เมื่อเขียนอย่างหมดไส้หมดพุงแล้ว ขอให้ฉีกกระดาษเป็นชิ้นๆแล้วทิ้งลงถังขยะไป
ขั้นตอนที่ ๓
จินตนาการสาเหตุของการกระทำ
๑. เขียนการกระทำของคนคนนั้นที่ทำให้คุณ “ให้อภัยไม่ได้”
๒. ลองจินตนาการสาเหตุที่ทำให้เขาต้องทำเช่นนั้น แรงจูงใจที่ทำให้คนทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง โดยจำแนกออกเป็นสองสาเหตุใหญ่ๆคือ อยากมีความสุข และ อยากเลี่ยงความทุกข์ ลองจินตนาการว่าเขาอยากได้ความสุขแบบใดหรืออยากเลี่ยงความทุกข์แบบไหนถึงได้ทำเช่นนั้น
๓. เมื่อเขียนเสร็จแล้ว อย่าได้ตัดสินการกระทำนั้นว่า "ไม่ถูกต้อง" แต่ขอให้เข้าใจว่าสิ่งนั้นคือการกระทำที่เกิดขึ้นจากความด้อยประสบการณ์ ความไม่รู้ หรือความอ่อนแอ เราทุกคนมักทำผิดพลาดอยู่บ่อยๆ เช่น ทำบางอย่างเพื่อให้มีความสุข แต่กลับกลายเป็นความทุกข์ การกระทำเพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์กลับกลายเป็นเพิ่มความทุกข์ เข้าไปอีก สิ่งนั้นมีสาเหตุมาจากความด้อยประสบการณ์ ความไม่รู้ และความอ่อนแอนั่นเอง เพราะฉะนั้นขอให้คิดเสียว่าการกระทำของคนที่เราให้อภัยไม่ได้ก็เกิดจากความด้อยประสบการณ์ ความไม่รู้ และความอ่อนแอเช่นกัน
๔. ขอให้พิจารณาการกระทำของคนคนนั้นโดยไม่สนใจว่าถูกหรือผิด แล้วพูดออกมาว่า “ คุณก็คงอยากมีความสุข คุณก็คงอยากหนีให้พ้นจากความทุกข์เหมือนกันกับฉัน”
ขั้นตอนที่ ๔
เขียน สิ่งที่ควรขอบคุณ
เขียนสิ่งที่ควรขอบคุณคนคนนั้นออกมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆน้อยๆก็ขอให้เขียนลงไป แม้ต้องใช้เวลาสักหน่อย เขียนให้มากเข้าไว้ขั้น
ตอนที่ ๕
ขอพลังจากการพูด
๑.ปฏิญาณว่า “ฉันจะให้อภัยคุณเพื่อความเป็นอิสระความสบายใจ และความสุขของตัวเอง”
๒. กล่าวคำขอบคุณซ้ำๆว่า“คุณ (ชื่อ) ขอบคุณครับ/ค่ะ” ถ้าเป็นไปได้ควรพูดออกเสียง จะพูดเบาๆ แค่ให้ตัวเองได้ยินก็ได้ ในขั้นตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องรู้สึกขอบคุณจากใจจริง แม้ในจิตใจจะยังรู้สึกไม่ให้อภัย แต่ก็ขอให้เริ่มจากคำพูด ( การกระทำภายนอก) ก่อน ใช้เวลาในขั้นตอนนี้ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย เราจพูดได้ประมาณ 400-500 ครั้ง และหากเป็นไปได้ ขอให้พูดต่อเนื่องนาน 30 นาที เพื่อจะได้รู้สึกอยากพูดขอบคุรคนคนนั้นจากความรู้สึกที่แท้จริงแล้วจึงค่อยพูดกับเจ้าตัว
ขั้นตอนที่ ๖
เขียน สิ่งที่อยากขอโทษ
เขียนสิ่งที่อยากขอโทษคนคนนั้นให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ ๗
เขียน สิ่งที่ได้เรียนรู้
เขียนว่า ได้เรียนรู้อะไรบ้างจากการรู้จักคนคนนั้น คุณอาจได้เรียนรู้หรือรับรู้สิ่งใหม่ๆ จากการคิดเรื่องที่ว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไร ควรทำตัวอย่างไรจึงจะทำให้ทั้งคุณและเขามีความสุข
ขั้นตอนที่8
ประกาศว่า ฉันให้อภัยแล้ว
ประกาศว่า "ฉันให้อภัยคุณแล้ว"
หากทำครบทั้ง ๘ ขั้นตอนแล้ว
แต่ยังรู้สึก “ให้อภัยไม่ได้” ก็ไม่เป็นไร
ให้ทำตามขั้นตอนที่ ๒ ถึง ขั้นตอนที่ ๕ เป็นประจำ
พร้อมนึกถึงหน้าของคนคนนั้นแล้วพูดซ้ำไปซ้ำมาว่า(ชื่อคนๆนั้น) ขอบคุณครับ/ค่ะ
ทำอย่างน้อยวันละ๕นาทีแล้ววันหนึ่งความเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นกับคุณแน่นอน
................................................................................................................................
จากหนังสือ : กฎแห่งกระจก (A rule of a mirror)
เขียนโดย : โยชิโนริ โนงุจิ
แปลโดย : ทิพย์วรรณ ยามาโมโตะ
.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น